Objetivo 2020: No hacer Dieta

Es más que probable que te hayas planteado como uno de tus objetivos preferentes para 2020 el hacer una dieta y eliminar esos kilos de más que suele traer asociada la Navidad, la edad, la menopausia, la desidia o el sedentarismo, entre otros motivos asociados. Pero saber qué, que eso va a ser un error, sí o sí y te explico la razón.

Punto uno. El plantearnos "hacer una dieta" conlleva generalmente hacer algo de locuras y un carácter de caducidad. He decidido ponerme a régimen pensando en la operación biquini 2020, he empezado a hacer caso a las recomendaciones que me ha dado mi cuñada sobre la dieta (coloque aquí lo que quiera: de los puntos, de la alcachofa, de la pechuga, de fulanito/a, del agua con limón, de los batidos depurativos, de las barritas quemagrasas, de mi vecina del quinto.......) y he cerrado el pico porque pretendo perder "x" kilos de aquí a marzo (no te doy más tiempo, claudicarás antes). Y tal vez consigas perderlos, casi con toda seguridad lo harás y te sentirás genial de haberlo conseguido y te comprarás ropa nueva más estrechita y tendrás una gran sensación de triunfo. Lo has conseguido. Hasta aquí, de acuerdo (en parte) pero y después ...¿qué crees que pasará? Te lo digo yo. Volverás a tus hábitos de siempre, volverás a la cervecilla, a comer como antes, dejarás de controlar lo que haces y con el tiempo, volverás a recuperar el peso perdido más un plus por no hacer las cosas bien. Pero esto no lo digo yo, lo dicen las estadísticas. El 95% de la población que hace "dieta" recupera el peso en los siguientes 5 años, la mayoría antes de los dos primeros. ¿Y esto por qué? Pues muy sencillo, porque no hemos cambiado nuestros hábitos. Y os lo explico.

Si yo me encuentro en una situación de sobrepeso por mi mala alimentación, por mi dejadez, por mi sedentarismo, por mi estrés, por no dormir lo suficiente, por mi mala organización, por no saber cocinar y tirar de procesados o por cualquier otras razones que se te ocurran, si tras mi dieta, no cambio esos hábitos, volveré a lo mismo y obtendré los mismos resultados que antes de empezar la dieta. ¿Comprendes? Y si estoy en normopeso y simplemente me maldigo por ser consciente de que me alimento mal pero no cambio nada, pasará lo mismo. Nadie puede coger las riendas de tu salud y tu vida, excepto tú. Ten eso muy claro.

Ya lo decía Einstein: Si quieres resultados diferentes, debes cambiar la forma de hacer las cosas. Esto es algo que insisto mucho a mis pacientes. Si tú no cambias nada, nada cambiará. Esta frase tan sencilla, entraña verdades como puños. Por eso te pido que no hagas dieta, sólo céntrate en esos pequeños cambios que puedas mantener en el tiempo y que poco a poco vayan mejorando tus hábitos. Te garantizo que eso hará que mejore también tu salud y tu peso.

12 meses, 12 causas

Para ayudarte y darte un empujoncito, a lo largo de este año, te voy a sugerir una serie de mínimos cambios que poco a poco puedes ir implementando en tu día a día. Como esa famosa campaña de la tele: "12 meses, 12 causas".

El primer lunes de cada mes voy a proponerte un reto para que lo trabajes. Te daré herramientas y sugerencias para que te ayuden a conseguirlo y casi sin darte cuenta, las cosas cambiarán para mejorarlo todo. Ya sabes que para conseguir incorporar plenamente un hábito en tu vida, dicen los expertos que ha de repetirse un mínimo de 21 días para integrarlo, de ahí que el reto lo cambiemos cada mes. Así te dará tiempo suficiente para asimilarlo antes de pasar a uno nuevo.

Empecemos pues con el reto del mes de enero.

Reto en Enero: Ir reduciendo la cantidad de azúcar de tu dieta.

El azúcar lo tenemos hasta en la sopa. Cualquier procesado, un simple yogur, los refrescos, una simple salsa de tomate......todo tiene azúcar. La razón: es barato y hace que el producto que lo lleva sepa mejor y nos resulte más palatable y por tanto comamos más. Pero el azúcar es malo para mi salud y la de los míos.

Poco a poco intenta desengancharte de él. Tú no lo sabes, pero el azúcar tiene secuestrado a tu cerebro y no te deja disfrutar de la comida real, además, cual droga, te tiene chantajeado para que le sigas suministrando su dosis diaria y así te mantiene enganchado.

Lo ideal es conseguir dejarlo completamente poco a poco para conseguir llegar a apreciar el sabor natural de los alimentos y prescindir de esas calorías vacías que además me va a alterar mi glucemia y predisponer a la diabetes y la obesidad.

Aquí unas pequeñas sugerencias para empezar nuestro reto:

• Entra en la página sinazucar.org y ve tomando conciencia de la cantidad de azúcar que tienen todos los inofensivos productos que tomas cada día sin saber que te pasas y mucho. Las recomendaciones de la OMS nos insisten en que el consumo de azúcar no debe exceder más del 10 % del total de tu ingesta calórica diaria (tanto en niños como en adultos) pero preferiblemente que se reduzca al 5%. Esto equivale a no consumir más de 25 g de azúcar al día. Los niños menores de dos años no deberían consumirlo nunca. Puedes consultar las directrices de la OMS aquí
• Empieza por echarle un azucarillo menos al café y dentro de un tiempo otro, hasta que consigas tomarlo sin nada.
• Si eres de los que toman colacao, cambia este por cacao soluble al 70%, ve educando el paladar y termina por tomarlo puro 100% desgrasado y sin azúcares añadidos. Si no puedes con él, añade canela o esencia de vainilla sin azucarar a tu desayuno.
• Aprende a leer etiquetas. Si compras procesados, mira que en la lista de ingredientes no esté el azúcar (ni la sal) entre los tres primeros y que no lleve más de 5 ingredientes en total.
  • Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
  • Formas en la que nos pueden "colar el azúcar": Fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña, sirope de... aprende a desenmascararlos.
    

• Si te priva el chocolate, ve cambiándolo poco a poco por chocolate con cantidad cada vez más elevada de cacao puro. El objetivo es llegar a consumirlo con un % de cacao puro mayor del 85%. Poco a poco. Educa tu paladar lentamente.
• Cambia los yogures de sabores y con leyendas (activia, bífidus, bajos en, desnadados, etc. ) que son todos azucarados, por yogur natural simplemente, sin desnatar, sin edulcorar ni azucarar. Ahora lo puedes tunear tú. Échale fruta, edulcorantes (si no puedes pasar sin ellos, aunque lo mejor sería que también los dejases), canela, cacao en polvo, cereales integrales, vainilla sin azucarar, canela, dátiles o pasta de dátiles, etc.... Cualquier cosa que los endulce de manera natural hasta que acostumbres poco a poco a tu paladar al sabor natural de un yogur (leche pasteurizada y fermentos lácticos, un yogur no debe llevar nada más).
• Deja los refrescos, sustitúyelos por agua y por favor, no se los des tampoco a tus hijos. Un simple refresco contiene entre 30 y 40 g de azúcar por lata, ya supera con creces las recomendaciones de consumo diario, las duplica casi.
• Que no te líen con la miel, la panela, los jarabes de, los siropes de o el azúcar de caña. Aunque el azúcar se vista de seda, azúcar se queda. Todo se comporta igual que el azúcar a nivel metabólico y sigue manteniendo "enganchado" a tu cerebro al sabor dulce, pero eso no es lo que queremos, queremos romper con esto.
• Usa dátiles, pasta de dátiles o fruta para tus elaboraciones culinarias que precisen un sabor más dulce, por ejemplo la repostería casera.
• Los dulces, la bollería y esas cosas que tú sabes, ya no tienen cabida en tu nueva vida. Si lo tomas, que sea de forma muy excepcional y cuando tú lo decidas voluntariamente. De postre toma fruta, yogures, infusiones o café y deja los postres azucarados para las ocasiones especiales (si no puedes prescindir de ello).
• Haz comunidad. Implica a tu familia o amigos en el reto y haced frente común, créeme, será mas fácil para todos y ganaréis también todos.

¿Qué vas a notar con este reto?

Es posible que los primeros días estés algo más irritable, te duela un poco la cabeza y notes que tu cuerpo está pidiéndote a gritos que le eches algo de azúcar. Es normal y pasajero, es el "mono". Tu cuerpo se está desintoxicando. Y hay que pasarlo.

Piensa que tu cerebro no necesita azúcar para funcionar (que es la excusa que te pondrás para claudicar) sino glucosa y ésta se obtiene de manera natural de los alimentos (frutas y verduras, entre otros) que comes a diario. Así es que no te preocupes, que no te va a faltar el combustible para tus requerimientos diarios y no, no vas a dejar de rendir como antes y no te van a dar hipoglucemias.

Poco a poco notarás como estos posibles síntomas desaparecerán y cada vez te va a apetecer menos comer dulce. Y llegará un memento, te lo prometo, que cuando tomes algo dulce ni siquiera te apetecerá y no te sabrá bien. Empezarás a apreciar el sabor natural de los alimentos, la fruta te sabrá maravillosamente dulce y te encontrarás vital y muy energético. En ese momento, tu reto ha sido superado y tu salud comienza a mejorar a pasos de gigante. Lo habrás conseguido.

¿Te animas? Tenemos un mes para trabajarlo juntos.

Y si necesitas ayuda, llámanos.

Consulta Médica de Nutrición

Dra. Mª Isabel Martínez Muñoz

Colegiada: 6866

Médico especializada en Nutrición Clínica y Obesidad.

Máster en Alimentación y Nutrición humana, Obesidad y Nutrición Vegetariana.

Ronda de los Tejares, 16. portal 5 1º derecha

14001 Córdoba

Petición de citas: 957 47 17 43